Podcasts｜EP84. 了解這些運動的迷思，開始做少得多式健身

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Hello 你好

非常歡迎你收聽我們這一集的節目，這一集我們要來談一談“運動和運動產業的一些迷思”。

我們這陣子正在開辦新的一個課程，叫做健身捷徑的一個課程。

也就是我們如何每週只需要花兩天的時間運動，而每一天只需要花15分鐘，我們就可以達到所謂的增肌減脂的一個功效，讓自己有好的體態。

而且讓自己有機會在80歲的時候，也可以擁有40歲的體態跟健康的身體狀況。

所以有興趣的話，可以來參加我們的這個一系列的內在鍛鍊的直播課，來了解有關於如何做少得多、健身捷徑的部分。

在今天我們要跟你分享，我們在直播課曾經提到過有關於運動產業的一些迷思。

第一個迷思是什麼？

我記得第一次上健身房給教練帶的時候，那個時候我已經有在家裡自己做一些運動了，可是那時候我在家裡做的運動時候，我並不是做很多組。

我可能只做一次、兩次，然後我就休息了。

後來我可能只做了幾下，可能15下之類，我就休息，

後來我到了健身房之後，我們健身房的教練他第一次帶我做運動的時候，我印象非常非常深刻，

那個時候叫做練背日。

就是一天我們會針對背部這個肌肉，去練習重量訓練，

每一次運動，教練他會請我拉個18到20下，

然後再接著做下一組，再拉18到20下，再做下一組，再拉18到20下。

我那時候第一次上健身房給專業的健身教練帶，他這樣帶我做了這麼多下，然後我自己心裡就學到一件事情。

學到什麼事情？

我以為原來運動要做這麼多下，才真的有效。

有時候我們在做運動的時候，他會用一些方式來衡量我們做運動一些績效，

比方說他用時間來衡量，可事實上在健身捷徑直播課裡面，我們有提到用時間其實沒有辦法衡量我們運動的質量跟成效。

如果說我們的運動目標是：

我們可以在活到可能七、八十歲的時候，我們都還可以有足夠的身體移動的功能跟足夠的肌肉量，然後可以有很好的一個新陳代謝數字、體態也很好看，我們要達到這樣的一個目標。

每天運動30分鐘，這其實是一個非常非常沒有績效的一個建議。

很多運動也會告訴我們說，可能你做伏立挺身，要做個18到20下，但事實上這是一個迷思。

在健身捷徑這套系統裡面，我們強調的其實是什麼？

我們強調的其實是有辦法做到一個程度，叫做力竭的程度。

也就是有一個魔法數字叫做12下。

當你做一個重量訓練做到第13下，是沒有辦法再安全地做下去的時候，放棄的話，這個叫做力竭。

因為12下這個數字，它可以幫助我們啓動我們所謂的一個肌肉成長的效應。

你要注意喔！並不是依照時間來啟動肌肉成長的效應。

因為研究顯示，在一分鐘裡面做一個高質量的一個阻力的訓練，它一分鐘就能夠啓動一個訊號到你的身體裡面。

它告訴你的身體這邊的肌肉需要成長，而不需要10分鐘，也就是你不需要做太多下。

因為當你做太多下力竭的話，你其實浪費了很多的精力；而當你重量太輕的時候，你又變得要做更多下，那對你來說就是會太耗時。

所以12下是一個魔法的數字。

如果你有在做重量訓練或阻力訓練的話，

這是第一個迷思：一定要做多少次才是真正有效！

第二個迷思也很有趣，

第二個迷思是說我們做一個運動，假設我今天是做深蹲的話，我至少假設一組運動我們要做12下，那我們至少要做3組才會有成效。

可事實上有研究指出，他們曾經去做一些對照的研究，他們其中一組別的人，他們只做一組，另外一組的人做兩組，再另外一組人可能做三組到六組。

他們發現什麼？

他們發現只做一組的人跟只做三組的人的差別在哪裡？

他說80%的這個成效，如果你是為了增長你的肌肉的話，因為增長肌肉是很重要的！

它可以幫助我們到年老的時候，都還有很好的一個身體的這個功能，而且對我們的血糖、還有對我們的新陳代謝都是有幫助的！

他說如果我們的目標是這樣子，那麼在第一組的時候，已經完成了80%的效果，

那接下來第二組跟第三組，它不會翻倍你的訓練的成果，你做第三組也不會三倍你的訓練成果。

等於說你用3倍時間，但是其實只增長40%的成果。

而如果你做一個運動做4組到6組，可能只增加20%的成果，不會增加4倍、也不會增加6倍。

所以重點是什麼？

重點是，沒錯，你多做幾組會怎麼樣？

會有比較好的效果。

但是它跟你的時間跟精力來比較的話，它是一個不成比例的好的效果。

我們大多數人在做運動的時候都被“一定要做三組”的觀念制約了。

好像多做就會好的概念。

我覺得這就很像很多人在工作上面也是一樣，好像多花時間就是比較好。

但是你多花的時間，你有貢獻比較多價值嗎？

如果你是自己創業，多花時間代表一定好嗎？

還是聰明地做，但是卻能夠得到很好的成果，才是比較好呢？

所以其實在我推廣健身捷徑這個概念，就是做少得多。

就是雖然做更多組可能會更好，但是跟你消耗的時間跟精力比起來是不成比例。

你可以想像一下：

如果你今天一天上班8小時，你賺8,000塊。

假設你一天其實賺8,000，你就覺得很夠了，

這時候老闆要你再加班8小時，可是只給你3,000，你會不會想加班？

我相信你的答案一定跟我一樣，不會想加班。

然後他告訴你，你再加班8小時，我會再多給你1,000。

這就是所謂的雖然會更多，但是卻是不成比例的多。

但是我們必須每個運動至少要做三組這個觀念，可能是從哪裡來的？

可能在40年代時候，有一個訓練專家在訓練別人做運動的時候，他訓練別人做了三組。

可是他為什麼要訓練別人做三組？

因為被他訓練的人，是幾乎沒有運動底子的人。

他們做了第一組運動，第一次12下的運動，或是18下運動，是非常非常輕的。

只是為了讓他學會這個動作的暖身，只是在練動作而已。

然後第二組他衡量他的重量，才開始重一點。

第三組才是真正訓練的重點。

有人看到之後就有樣學樣，覺得原來要達到運動的效果，你至少一個運動要做三組。

結果以前在我去上健身房的時候，我可能一個腿的運動，我會做個四組到五組，把自己腿操爆。

好像在這個產業裡面，必須要做到這樣子才會有效、必須要做到這樣子才被人尊敬，或者是必須做到像這個樣子，才是真正有運動到。

可是那一個禮拜，我的腿都會非常地酸痛、走路走樓梯都是非常非常不方便。

所以當我去上這個比較做少得多式的一個健身法的時候，那個時候在線上課程的老師 Lorenzo 就跟我們分享。

如果你有看我的內在鍛鍊關於做少得多的健身的直播課的話，你會聽到創辦人 Lorenzo 的故事，他就有跟我們分享說：

他覺得很多人上健身房，事實上是讓自己變得更虛弱，因為當我們練腿那一天之後，我們接下來五天，我們腿都很難走路，沒有辦法有效地使用我們的腿。

因為已經是過度地去操練的。

但是真的有必要那樣子嗎？

你可以選擇像好萊塢明星一樣的操練法，飲食跟很瘋狂的操練都集中在半年，可能在半年到八個月，你可以有像好萊塢那樣英雄的身材。

但是，這樣訓練方式是非常非常難維持的。

以長期而言，它是很難維持的。

很多人之後就受不了了。

當他們沒有繼續在拍戲的時候，他的身材就變了。

但是對我而言，我想要的是一個可以輕鬆有效、長期持續的一個習慣。

不管是我的飲食跟我的這個體態，跟身體的這個健康狀況，我希望找的是一個可以長期有效，而且還可以輕鬆持續的一個方法。

而這個健身捷徑的這個方法，就是在幫助我們去用最少的時間，達到我們所想要的成果。

你可以花6個月的時間，像好萊塢的巨星一樣這樣去鍛鍊。

可是你也可以像我們一樣，每週只需要兩次，每一次只要15分鐘。

但是可能兩年之後，你會看見你的成果，接近你所想要的那樣的體態。

所以剛剛我們講到的迷思是什麼？

就是一定要做個三組到五組。

身體不會管你做幾組運動，身體只會想知道“你有沒有傳達正確的訊息給它”，

你有沒有用正確的方式，傳達一些讓它知道：

我們需要讓身體這部分的肌肉成長，力量可以成長。

如果你傳達對的訊息的話，一個運動你要有效，其實只需要一分鐘的時間。

好，第三個迷思就是所謂的速度的部分。

我們看到很多人在健身房做運動的時候，他們都是做的很快，有沒有？

或者是用全身的力量在練二頭、全身的力量拿啞鈴在那邊甩。

但是那樣其實一方面，容易受傷、不安全。

另外一方面，他是用全身力量在做，他並不是真的練到所謂他想要練到的那個小肌群的運動。

所以在我們的健身捷徑這套系統裡面，我們都會有一定的這個秒數，告訴你要用什麼樣的速度，來做這個動作。

它可以增加你的安全度，

它同時可以增加你每做一個動作的一個質量。

而且，它可以增加你的肌肉的緊繃的時間。

當你用這樣比較慢的速度去做的時候，你做一下、做一組，等於一般傳統訓練的可能三組都有可能。

好，所以這是速度的迷思。

快不一定好，多也不一定好。

第四個在運動產業的迷思是什麼？

就是燃燒卡路里，運動要靠燃燒卡路里。

最近有一本書叫做“燃”。

《圖片摘自博客來書店》

他們在研究燃燒熱量、能量的一些研究。

他們發現當一個人，他的運動量非常非常大。

他們發現在非洲那個地方，可能有一些還在過採集跟狩獵的這個原住民，他們一天的活動量，是我們一般活在都市的人好幾倍。

但是他們觀察，在工業時代，或是像我們這個時代，在城市裡面生活的人跟在這個非洲過度有非常多的走動跟運動的生活，

他們發現這兩種燃燒的新陳代謝，燃燒能量的數字其實是差不多的。

他們住在非洲那些人，雖然活動量很大，但是他們並沒有比我們燃燒更多更多的卡路里，很有趣，對不對？

因為身體會自然而然地讓我們去達到燃燒熱量的一個平衡，

而這個平衡，如果超過我們運動量太多的時候，它就會減少把原本分配到我們某些內臟、臟器的一些能量。

所以會看到某一些運動員，當他們過度運動的時候，他們身體某一些臟器的功能會萎縮，可能有些女性生理期會亂、男性的某些臟器部分功能會變得不好。

那是因為身體它有一個自然的平衡。

所以他這本書的結論是告訴我們說，運動其實是沒有直接對我們的燃脂減肥有幫助的。

但是現在太多人有這樣的一個迷思。

太多人都認為運動的目標是消耗卡路里，這樣才能夠瘦身。

但這並不是事實！

因為就像燃這本書裡面所講的一樣，在我們的下丘腦裡面有一個卡路里平衡的機制。

那為什麼還那麼多人會要運動呢？

事實上運動還是對我們會有一些幫助的，有一些邊際的幫助。

比方說它能減輕許多我們的壓力。

當我們壓力能減輕更多的時候，它會幫助我們更多的呼吸。

而脂肪有很大一部分是透過呼吸排出去的。

可是真正重要的是什麼？

真正重要的是：

『如果我們的運動方式是可以幫助我們增加肌肉量的話，那麼我們的年齡增長的時候，我們的肌肉量不會慢慢減少；

我們肌肉量可以維持甚至提升的時候，我們新陳代謝就會增加，那我們就可以比別人更容易去瘦。』

是因為這樣子，我們才有可能會變得更瘦、體態變得更好。

所以有些人說“你身上有越多的肌肉量，你基礎代謝就越好，你就會消耗越多的卡路里，甚至睡覺你都會瘦”。

但是一般對於運動產業的迷思是什麼？

如果我今天吃炸雞、吃蛋糕，我就要去跑個40分鐘才能消耗完。

事實上這是食品產業跟運動產業的一個迷思，而且是一個惡性循環的制約。

所以我們要怎麼樣去思考運動，我們要思考運動到底是什麼？

運動應該是透過阻力訓練或重量訓練，告訴我們身體一個運用熱量跟卡路里的方法。

告訴我們身體“把熱量變成肌肉”，而不是變成脂肪。

而你需要做一個正確的運動，

你需要做一個選擇，一個對增加肌肉有幫助的一個運動，好嗎。

第五個迷思叫做有氧運動。

為什麼人們會做很多有氧運動呢？

這個世界上有兩大類型的運動，其中一種運動叫做阻力訓練，就是一般我們聽到一些重量訓練，或者健美或者健力，他們所做的一些事情。

另外一部分是有氧訓練，有氧訓練就是可能跑步、飛輪、騎腳踏車之類的這些訓練。

有氧運動非常非常地盛行，因為它很容易。

它會用一些特別的方式來計算你的運動成效，比方說你運動時間燃燒多少你的熱量。

但事實上有研究指出，當你做有氧運動久的時候，它會消耗你的力量。

它會增加你的一點肌肉耐力，但是它也會消耗你的肌肉量。

所以研究有說，如果有人長期的去跑步之後，他沒有再額外做一些重量訓練的話，他肌肉量因為會一直不斷下跌、下降。

按照他的年紀來說，加上有氧運動又特別會消耗你的肌肉量，所以它有可能會傷到他身體其他一些地方，比方說膝蓋。

因為他沒有足夠肌肉量去支撐他的膝蓋去跑步。

所以人們為什麼要做有氧運動？

其實是因為過時的消耗卡路里的一個信念，跟一些觀念。

但事實上，阻力訓練它是可以更幫助我們，也就是重量訓練。

一些健美選手在做，但是我們並不是要學那個健美選手他們那種課表，那是不一樣的。

阻力訓練，它更可以幫助我們增加肌肉量、增加新陳代謝。

而我們在推廣健身捷徑的這套系統，10X 的這套系統，

它同時也能幫助我們增加心肺耐力，還有肌耐力，還有去調整我們這個胰島素阻抗的這個數字。

所以這個是我們在健身產業，還有運動這部分所看到的一些迷思。

而一般的阻力訓練，可能會有一些問題。

就是可能會花比較久的時間學習。

而且他們會花比較多時間，可能一個禮拜。

就像我以前一樣，每天我一個禮拜去5次健身房，每次都要去個四、五十分鐘。

但後來才發現，如果要達成我真正要的目標，其實不需要那樣。

因為一般的傳統的訓練，他們是為了表現、為了比賽，為了這個健美而去訓練的。

但是我們的這個 10X，還有我們這個健身捷徑，我們的重點是什麼？

我們的重點是長壽，也就是在拉長我們的健康期。

讓我們在80歲的時候，還能夠有很好的這個身體的狀態。

那當然當我們練一段時間的時候，我們也可以有很好的這個體態，而我們也不需要花太多的時間。

而且動作都很簡單，也相對而言比較安全，還可以鍛鍊我們的一些肌耐力跟心肺耐力。

好，這是今天要跟你分享的，運動產業的一些迷思。

如果你對運動有興趣，你對於“增加你的肌肉量，來讓你可以在活到年紀更大的時候，你可以有更好的一個身體的功能”，對這件事有興趣的話，

那你一定要來參加我們的這個“做少得多式的健身內在鍛鍊的影片分享”，好嗎？

有機會在線上課程中看到你。

如果你對更多進階內容或課程感興趣，別忘了訂閱我們的節目，並且到我的網站，參加我們的免費線上課，了解更多。

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