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前言
非常歡迎你收聽我們這一集的節目，
在我們之前的內在鍛鍊的直播課裡面，我們曾經提到過一個主題，叫做心想事成的頭號阻礙。
在那堂課裡面，我們提到所謂的四部一致。
也就是當我們想要去顯化一些事情，當我們想要去實現一些目標的時候，我們要在我們自己身上去做一些功課。
什麼樣的功課呢？
就是學習把我們的思想、情緒、行為模式以及我們的能量，調整成一致的方向前進。
今日主題：行為模式和習慣的建立
《圖片摘自博客來書店》
在這本書的開頭寫了一段故事，它說：
英國的自行車選手從1908年開始，他們長達110年都沒有奪過任何的冠軍，
直到一位叫做 Dave Brailsford，他擔任國家隊的教練之後，不到5年的時間，他們開始拿下了178座的世界冠軍。
所以我們會好奇到底這位國家隊的教練，他做了什麼？
讓原本長達110年都沒有奪冠的英國自行車選手，在他上任不到五年，就拿下這麼多的世界冠軍。
他其實做了一些一般人覺得蠻特別的一些事情，一些你可能覺得毫不相關的一些事情。
他一直不斷地持續地去找1%的改善，去做一些修正。
比方說他重新設計單車的坐墊，
比方說他在輪胎上塗上酒精，
或者是他用電熱式的緊身褲，來讓選手們去維持肌肉理想的一些溫度，然後換穿不同的比賽服，看選手覺得哪一個表現比較好、哪一個比較舒服。
他甚至請教外科醫師，教選手如何去洗手來減少感冒的機率，還有找出最佳睡眠品質的這些枕頭。
重點是，
為什麼這些看似無關的訓練會有效？
看似跟訓練無關的事情，卻讓他們拿下了這麼多的世界冠軍。
答案是：
當我們想要完成一個目標的時候，與其專注於目標，
不如專注於什麼？
不如專注於系統。
目標取向的心態，常常會造成所謂的溜溜球的效應，也就是說，我非常想要達成目標，我一心一意專注在目標上。
沒錯，這是想要實現目標的一個方法。
但是如果你單純只這樣做的話，
你的比賽結束之後，
你的訓練就停止了，
你的成果又開始退步。
然而培養一個能讓你達成目標的一個系統，才是長遠的思考，
也就是專注在過程，
才是真正重要的一件事情。
原子習慣一書四大原則
而今天我用這個原子習慣的這本書，來跟你分享我所學到了四大的觀點，其中有一些也包含我們在課程裡面，有分享給學員的一些技巧。
原子習慣這本書有四個原則：
原子習慣原則1：讓提示、提醒顯而易見
人類其實是一個習慣的一個動物。
我們每天一直在做的事情，是我們從過去不斷養成的一些習慣。
而很多習慣，有的時候是沒有意識的、不知不覺的。
比方說走進便利商店，我們就會一定不小心走到某個地方去，拿了某個產品，然後回家。
而有些東西是被一些公司所設計的一些瀏覽的動線，所以我們會不知不覺，無意識地去養成一些習慣。
那些行銷公司、食品公司，他們知道如何去擺設架上的產品。他們知道，如果要讓消費者多買幾件某樣產品的話，那麼這些的產品應該要擺在哪個地方。
因為他知道，如果讓一件事情變得容易看見的話，人們就容易採取一些行動。
養成習慣，先從改變我們的行為模式開始
所以假設你想改變任何的壞習慣，或是你想打造任何的新習慣，
打造新習慣的方法就是怎麼樣？
就是讓你自己容易去看見、做某個新習慣的一些提示。
而其中一個技巧，就是我們在課程裡面常講的：
『覺察是改變的開始』
尤其是你想改變一些壞習慣。
不管是我們在這個 WILDFIT 的這個90天減脂計劃的這個課程裡面，我們其實都是從覺察這件事情開始做起。
因為當你覺察“你為什麼要吃一樣東西？”
而當你覺察“你是因為什麼原因去吃？”
你去覺察，在你吃的當下以及吃之後，你身體的感受是如何？
你心裡的感覺是什麼？
你究竟是為了情緒而吃，還是為了健康而吃？是為了身體而吃？
還是為了一些情緒性的暴飲暴食地吃？
這是我們在 WILDFIT 90天健康燃脂課程裡面，透過13週的不斷地練習，培養學員去習慣覺察自己吃東西的模式。
而一旦你去覺察了之後，你就有辦法去改變你的一些行為。
所以其實不管是任何的行為習慣的書，
我從以前到現在看過大多數都會以覺察來當做是一個開頭，也會告訴我們覺察的一個重要性。
所以原子習慣也是一樣。在讓提示顯而易見這件事情裡面，他第一個強調的也是覺察。
並且他提供了一個我覺得很棒的技巧，可以來跟大家去做分享。
這在以前我在養成運動習慣的時候，我就有發現到一件事情。
當我們想要去運動的時候，我們當然是有一些理由，比方說有一些人想要為了變瘦、讓自己健康而去運動⋯等。
當然我們現在已經知道，有很多的研究、科學已經告訴我們說，其實運動並不能讓我們減去我們身上多餘的體脂肪，(關於這點我們在之後的 podcasts 裡面，有機會再跟你聊到更多，因為我最近有關這主題也涉略蠻久蠻多的)。
當我們想要去培養一些運動習慣的時候，可能是為了健康的身體，但有時候我們會處在一個狀況，像是我們可能已經買了健身房的會員卡，然後請了教練。
但是我們還是會有一點抗拒，可能在每個禮拜三的晚上8點要去做這件事情，每次我們心裡都會有一些內在的衝突。
什麼樣的衝突？
比方說我們都會一直想說，今天晚上要去運動，可是一想到那個運動要一個小時，就有點累。
而且我們還要回家換個衣服，才可以出發之類的。
我們會有很多的阻礙在我們心裡。
而我們心裡一直在專注思考的一件事情就是：今天晚上要去運動。
可是我不知道你有沒有注意到？
如果你是一些對於運動想要做，但是又有拖延症的朋友，你可能會有跟我相同的一些經驗，就是你想到你要去運動。
可是同時這個想法，其實在懲罰你自己。
因為你會覺得“你有點抗拒這件事情”這樣的內在衝突！
其實有時候我以中醫的觀點來說，可能真的會是去傷及我們的五臟六腑。
所以在這十幾年，我在觀察有關於習慣的建立這件事情的時候，我發現如果你真的想要靠運動去獲得你的健康，你想要去建立一個運動的習慣的話，
你要學習讓你的四部一致，也就是你思考、情緒上面。
不需要一直專注在想：我要運動這件事情。
我知道這個東西感覺很弔詭，既然我要建立這樣的習慣，可是你又叫我不要想這件事情？
答案是：
我們要讓我們的專注力，跟我們的能量多放一點在另外一件真正有效的事情上面。
也就是原子習慣這本書裡面講的：
與其不斷地去思考：我要做運動、我要做運動！
然後產生你的內在衝突。
不如去寫下一個宣言，一個很簡單的宣言：
“我要在什麼時間、出現在什麼地點。”
也就是宣告。
你有一個簡單的一個意向、簡單的一個意圖，告訴你自己，
你要在什麼時間，出現在那個會讓你採取某個行為習慣的一個地點。
而你不需要一直去想，你要去做運動還是怎麼樣，因為那個會讓你有過多的猴子之心。
你內在的這個猴子腦袋會一直不斷地聯想，做完運動會多累、做運動這過程要怎麼樣⋯，會想很多讓自己退縮的一些事情。
但是，在原子習慣這本書裡面有提到一個叫做執行意向的方法。
也就是，你有意識的告訴你自己：
“在什麼時間，出現在什麼地點”
所以後來我發現，以前我在剛開始跑步的時候，我發現要去跑步之前，對我來說也是很困難的一件事情。
可是如果我把我內在的焦點專注在“在晚上6點的時間穿好鞋子，然後坐在摩托車上面”，可能我就出發跑到操場去。
或者是“在禮拜一晚上5點的時間，我要穿好鞋子，出現在我家樓下的家用健身房”。
我沒有讓我自己去專注在『我要運動這件事情』。
只是讓我自己的身體，直接出現在那個地點。
你會發現，當我們去到一個環境的時候，我們就會不得不讓自己去採取一些行動。
就如同那些食品公司，他們很明確地知道“在什麼地方，擺上什麼食物。”
我們就會不小心多拿一些，對我們身體沒幫助的垃圾食物，是一樣的道理。
而現在不一樣是：
“我們透過覺察有意識地讓自己做這件事情，這叫做讓提醒、顯而易見。”
原子習慣原則2：讓習慣充滿吸引力
他裡面提到一個例子我覺得很棒，他說：
曾經有一個某某電視台，他們要推廣他們的一個新的，可能是推理的一個節目，他們希望這個節目收視率會很高，所以他們運用了一個小小的技巧，
讓人們把他們的節目跟自己充滿渴望的一個情緒，去連結在一起。
怎麼樣去做呢？
他們在節目開始之前，不斷地去有一些廣告宣傳說：
“每個禮拜三晚上8點，請準備好你最喜歡喝的飲料或紅酒以及爆米花，準時出現在我們的節目前面。”
他在節目開始前，不斷放送這段話跟這段廣告。
他在做的事情是什麼呢？
他知道人們已經很習慣地，將喜歡喝的飲料、紅酒還有爆米花，當作是一種娛樂以及放鬆、舒服的感覺。
他們知道人們喜歡這種度假、放假看電影的這種感受。
所以他們刻意地怎麼樣？
刻意地把他們的節目跟這件事情去捆綁在一起。
在這本書裡面，這個技巧叫做誘惑捆綁。
也就是如果你想要去建立一個新的行為習慣，假設是運動習慣或是某個飲食習慣，
可以的話，你要把它跟你原本很想做的一件事情，或喜歡做的一件事情捆綁在一起。
有人就曾經這樣去做。
所以這就是為什麼很多跑步機，上面會有一些電視，讓你可以在上面看你喜歡的電視節目，
然後當你每次到健身房時，你踏上這個跑步機，對你來說就會變得很輕鬆。
因為你會想要打開你想要看的電視節目，然後你同時也在做你喜歡做的事情，
你就會怎麼樣？
你就會把你需要做的事情一併做完。
而當你重複的夠久了之後，這個事情就會變得充滿吸引力，而且非常簡單。
所以這個原則叫做“讓習慣充滿吸引力的方法”，其中一個技巧叫誘惑捆綁。
原子習慣原則3：讓行動可以輕而易舉
三個原則叫做“讓行動可以輕而易舉”。
曾經有一個佛羅里達州大學教授，他做了一個實驗。
請一群攝影課的學生交一些照片的作品，然後他把學生分為兩組：
一種叫做量組，也就是追求數量的那一組。
他們的目標是在學習結束之前，拍出100張照片，只要能拍出100張就可以得到 A。
另外一個叫做質組，也就是重質不重量的那一組。
他給他們的作業是，他們要想出完美的做法，拍出最棒的一張照片，最棒的那一張照片拍出來，才能夠得 A。
結果很有趣的事情是，他發現“量組”，也就是追求量的人，他們交出了更好、更多的一些好的照片；
可是追求質的那一組卻只交出了幾張平平的照片，為什麼呢？
因為其實跟我們人的行為模式很有關。
就是我們會發現，有時候當我們想採取一些新的計劃跟行動的時候，我們會一直只停在啓動的階段。
也就是我們一直停在計劃這件事情，但是我們卻沒有真正的一個行動。
因為我們大多數人都害怕怎麼樣？
都會害怕失敗。
所以我們都會很無意識地去延後採取一些行動。
可是當我們想要真正精通一件事情，把它變成習慣，關鍵是採取大量而且重複的一些行動。
而且重點是什麼？
重點是不要想完美之後才採取行動。
所以我們要學會重複的採取多樣、多次的行動。
因為它有一個作用叫做長期增強作用。
在1860年的時候，英國哲學家 喬治·亨利·路易斯，他寫一段話：
“學習講一個新的語言或者是彈奏樂器，或者是執行一些不熟悉的動作，會讓一般人覺得十分困難。
因為每一種知覺通過的管道都還沒有建立。
可是只要頻繁的重複，一旦開出了一條路，困難就會開始消失。
這些行動會變得自動化，就算你的心思放在別的地方，你仍然能夠照常去執行一件事情。”
在初期我在學習衝浪的時候，我很喜歡衝浪一件事情是，那件事對我來說是新的事情，而且每次浪都不一樣。
所以當我一在海上的時候，我的心思沒有辦法去想任何事情，我只能專注在當下，好好地衝浪。
所以那是一個非常純粹在當下的一種感覺。
但是當我衝浪衝了十年，越來越成為老鳥之後，各種浪我幾乎都衝過，也都嘗試過；在海上時間也很長的時候，就好像我已經學會開車了。
我可以同時開車跟別人講話，再放音樂、聽音樂唱歌。
所以衝浪的時候也是一樣，當我變得很熟悉的時候，我的心思可以放在別的地方，但我仍能夠照常執行，因為我的身體有肌肉的一個記憶。
所以可以想像一下，如果對我們來說，成功是擁有一個非常好的一個財務管理的習慣，或者成功是擁有一個非常好的寫作的習慣、任何一個你想要建立的一個習慣，不管是運動或者是飲食。
如果你能夠養成了這樣一個長期增強作用的一個習慣，讓這個行為變得自動化，成功對我們來說，不就是一種自動的一些行為嗎？
OK 所以要怎麼樣做到這件事情？
你要問的不是“我要花多久時間，才能養成一個新的習慣？”
而是要學會問一個“對的問題”。
也就是“我要花多少次，我才能夠養成一個新的習慣？”
專注在次數，而不是專注在要花多久的時間。
執行一項計劃的時間越長，不會越有幫助。
可是執行一項計劃的次數越多，就會越有幫助。
方法是用一個方式，叫做“最小努力原則”。
所謂的最小努力原則就是：“你想辦法讓一件事情變得最不耗力、最不費力”。
有一個例子是這樣子，就是當你拿出一個水管，你把這個水管用彎，灌水進去。
那如果這個水管彎曲的地方變扁扁的，就是太彎的時候，水就不容易通過這個水管，有了解意思嗎？
而這個時候你有兩種方式，可以讓水更容易通過水管。
一個是加強你的水量，加強你的水壓，另外一個是把水管伸直，讓它變得暢通。
如果你選擇加強水壓的話，它事實上是一個比較費力的例子。
加強水壓的做法就好像，你單純地想要靠你的意志力跟渴望，去把一件事情完成。
但是在我們推廣 WILDFIT 這90天的減脂計劃的時候，我們就跟學生說，靠意志力是行不通的，我們必須要用另外一些方式。
所以其實我們很多的課程，我們在做的事情是：
“改變學員的思考、情緒以及行為模式，讓他建立一些新的習慣”。
他就可以自動地去怎麼樣？
他就可以比較容易去達到，他所想要得到的一些成功。
那把彎曲的水管變直，就是比較容易的一些方法。
你可以去觀察，就像我剛剛所提到的例子，那些非常容易讓人養成習慣的產品，尤其是像我們每個人都很愛用手機。
我們要用手機、我們要跟朋友聯絡、我們用手機做很多事情，都非常非常地輕鬆，
而越輕鬆，就越容易讓我們養成一個習慣。
所以最小努力原則的意思就是，如果你想讓飲食變健康，你就利用週末的時間，把所有的健康蔬菜水果，都準備好放在容器裡面。
這樣一來，你在下一週，你就可以更容易去取得，你可以食用的一些健康的食物。
如果你想要養成運動的一個習慣，那麼你就要隨時去準備好你的運動服、你的運動鞋，還有讓你跟健身房之間距離近一點。
如果它是在你從公司回家的路上會經過，那是最好。
而如果它是離你跟公司有一段距離，光是這段距離就會增加這件事情的難度，變得不是用最小努力原則，在做這件事情。
所以練習是，“你要如何把你的環境準備好，讓你可以養成一些好的習慣。”
你要如何把一些環境給改變，讓你可以修正壞的習慣。
讓你去做一些壞的習慣的時候，是比較困難的。
所以這是第三個原則，以及簡單的一些應用。
叫做“讓行動輕而易舉，最小努力原則”。
原子習慣原則4：讓獎賞令人滿足
第四個是“讓獎賞令人滿足”。
在原子習慣裡面的最後一個原則，他裡面提到一個例子。
他說口香糖以前並不是這麼風行，直到有一間公司，他們推出了薄荷口味的口香糖。
結果大家怎麼樣？
在吃口香糖之後覺得口氣清新，而且感覺非常舒服，有一種正面的感受。
所以口香糖就變得大為流行起來。
牙膏也是一樣。
原本以前大家也不是那麼喜歡刷牙，直到牙膏裡面也有一些口味的時候，大家覺得刷牙這件事情變得是開心的，有正面情緒的時候，
他們獲得在做這件事情當下，擁有一個立即的獎賞的時候，這件事情就會變得更容易。
所以讓獎賞令人滿足是：“強化一個習慣的一個方法”。
但是現代人的挑戰是什麼？
就是現代的社會，我們習慣通常都把獎賞放在未來。
比方說，如果我們可以培養一個複利的好習慣，對不對？
但是為什麼那麼多人沒有辦法做到？
很多人有固定存錢投資的習慣，因為那個獎賞是在未來的。
但是壞習慣，比方說馬上消費一個 3C 產品，對我們來說獎賞是在當下的，所以這是取得立即的獎賞。
而我們所謂的獎賞，也不是每種獎賞都很有幫助。
重要的獎賞是什麼？
就是立即的獎賞。
是我們會觸發，我們會很想採取某個行為的一個關鍵。
這裡的獎賞指的是，你做完某一件你想要做的這個習慣之後，你的結尾做了什麼。
所謂的獎賞是這樣子，而且他要與你的身份認同一致。
也就是如果你今天想要變得健康，你的身份認同是“我是健康的人”。
你不可能在運動完之後，給你一個獎賞是去吃巧克力蛋糕，或者是去吃很多的炸雞之類的。
這個跟你身份認同是打架的。
運動也是一樣，當你持續地想要去鍛鍊你的肌肉、讓你的體態變好的時候，它可能沒有辦法在第一次，你就感覺得到。
但是有可能在三個月、六個月、一年、兩年之後，會有非常不一樣的一個進展，這個也是獎賞在未來的例子。
但是如果想要讓我們去建立一個運動的習慣，我們要做的事情是，可能在第一次、每一次運動完的當下，我們就要去給我們自己一些獎賞。
“我們就要給我們自己一些獎賞”。
這個獎賞可能是看你喜歡看的書，這個獎賞可能是看你喜歡看的一些課程，就是一些比較跟運動、健康有關聯，而且你真的想要做的一些事情。
當然看一場小小的一個劇或是電影，你覺得也不錯，也可以。
或者是當你想要花錢的時候，你就存一點錢到你的某某消費帳戶，或者是未來的房子的帳戶。
你每一次想要有一個壞習慣的時候，你馬上轉移到存好的東西，或存錢到另外一個帳戶裡面，你會感覺到你的錢增加了，這也是一個方法。
或者是你今天想要去寫作、你想要錄一些 youtube 影片或錄 podcasts，那你要給自己什麼樣的獎賞呢？
比方說你錄完 podcasts 之後，你可能會想做什麼？
你可能會想去學習你想學的一些課程、會帶著渴望做的一些事情，或者你想要建立運動習慣。
你可以說運動完之後，我可以吃一個健康舒服的一餐，或是運動完之後，我要去洗個香噴噴的一個澡，然後非常非常舒服地回到房間。
OK 所以這個是讓獎賞令人滿足的一個簡單技巧。
所以我們今天提到了幾個就是，打造行為模式和打造習慣的一些技巧跟練習。
它來自於哪裡？
它來自於原子習慣這本書。
第一個叫做“讓提醒顯而易見”，
第二個是“讓習慣充滿吸引力”，
第三個是“讓行動輕而易舉”，
第四個是“讓獎賞令人滿足”。
希望今天的內容會對你有一些幫助，感謝你的聆聽，也歡迎你關注，
我們會不定期都會舉辦內在鍛鍊的直播課，一起在直播上面跟我們一起學習成長，好嗎？
我們在下一期節目中再見